 |
| It's Zia |
রান্নার পদ্ধতির কারণে খাদ্য পুষ্টি হারায়। তাই খাবার থেকে সঠিক পুষ্টি পেতে কিছু পদ্ধতি জানা দরকার।পুষ্টি বিজ্ঞান কাঁচা খাবারকে সবচেয়ে বেশি পুষ্টির ঘনত্ব হিসেবে চিহ্নিত করেছে। কারণ রান্নার প্রচলিত পদ্ধতি যেমন ভাজা বা বেকিং খাবারের পুষ্টিগুণ নষ্ট করে।
ভারতীয় রেস্তোরাঁ অ্যাপ 'আপলোড ফুডি'-এর প্রতিষ্ঠাতা এবং সিইও যোগেশ ঘোরপাড়ে এবং ভারতীয় চিকিৎসা কেন্দ্র 'মমসপ্রেসো'-এর পুষ্টিবিদ আস্থা জেসিকা খাবারের পুষ্টিকর রাখার উপায়গুলি শেয়ার করেছেন৷
খাবারের পুষ্টিগুণ ধরে রাখার উপায়
* মাছ, মাংস, ডিম এবং ফলের পুষ্টিগুণ সংরক্ষণের জন্য হটপট একটি চমৎকার উপায়। খাবারটি ওভেনে অল্প পরিমাণে জলে রেখে দিতে হবে যাতে এটি আর্দ্রতা এবং পুষ্টি ধরে রাখতে পারে। যেহেতু পানি খাবারে কোনো অতিরিক্ত চর্বি যোগ করে না, তাই এই পদ্ধতিটি বেশ স্বাস্থ্যকর।
* ফল বা সবজির জুস তৈরি করার সময় ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করার চেয়ে চিপে বের করা ভালো। কারণ একটি চিপে রস বের করলে ফল বা সবজির সমস্ত আঁশযুক্ত উপাদান ফেলে দেওয়া হয় এবং শুধুমাত্র মিষ্টি রস তৈরি হয়। কিন্তু ব্লেন্ড করলে পুরো খাবারই আপনার পেটে চলে যাবে।
* বেশির ভাগ ফল ও সবজির ত্বকে সবচেয়ে বেশি পুষ্টি থাকে। তাই যতটা সম্ভব খোসা সহ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এবং রান্নার সময় তাদের পুষ্টির মান ধরে রাখতে, সেদ্ধ করা উচিত, গ্রিল করা বা খোসা দিয়ে পোচ করা উচিত। তবে ফল বা সবজি আগে ধুয়ে পরিষ্কার করে নিতে হবে।
* গ্রিল করার সময় খাবারের পুষ্টিগুণ কম হয়। এতে চর্বি গলে যায়। গ্রিলের তীব্র তাপ খাবারে তেল বা আর্দ্রতা আটকে রাখে। ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত তেল বা মাখন যোগ করার প্রয়োজন নেই। আবার শাকসবজি এভাবে সর্বোচ্চ পরিমাণ ভিটামিন ও মিনারেল ধরে রাখতে পারে।
*খাবার সিদ্ধ করার পর পানি ফেলে না দিয়ে পরবর্তীতে ব্যবহারের জন্য রাখতে পারেন। কারণ ফুটানোর সময় এই পানিতে মিশে যায় অনেক পুষ্টি উপাদান। এবং একটি ঢাকনাযুক্ত পাত্রে সিদ্ধ করা উচিত, প্রেসার কুকার সবচেয়ে ভাল।
* ফল ও শাকসবজি বেশিক্ষণ সংরক্ষণ না করে যতটা সম্ভব তাজা খেতে হবে।
* যতটা সম্ভব তাজা রান্না করা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আবার খাবার গরম না করাই ভালো। কারণ এটি খাদ্যের পুষ্টিগুণের রাসায়নিক গঠনকে নষ্ট করে দেয়।
* ফল ও সবজি কাটার আগে ভালো করে ধুয়ে নিতে হবে। ফসল তোলার পর পুষ্টিগুণও ধুলোয় ধুয়ে যায়।
* ক্ষতিকর বায়োকেমিক্যাল উচ্চ তাপমাত্রায় সক্রিয় থাকে। তাই সবচেয়ে ভালো উপায় হলো রান্না করার সময় আগে থেকে গরম করা পাত্রে বা ফুটন্ত পানিতে খাবার গরম করা।
শরীরে পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে খাবারের বিকল্প নেই। খাদ্য আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়, শরীরকে ভেতর থেকে শক্তিশালী করে তোলে। তাই যারা চরম স্বাস্থ্যসচেতন তারা প্রথমেই দেখে নিন তারা কী খাচ্ছেন। এটি শুধুমাত্র খাদ্য নয় যা স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, তবে এটি কীভাবে রান্না করা হয় তাও। একটি খাবারের পুষ্টিগুণ অক্ষুণ্ন রাখতে কীভাবে রান্না করতে হয় তা জানা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু ফল বা সালাদ কাঁচা খাওয়া যায়, তাতে কোনো সমস্যা নেই। সচেতনতার সঙ্গে রান্না করলেই হয়তো কাঙ্ক্ষিত পুষ্টি পাওয়া সম্ভব। চলুন দেখে নেওয়া যাক ঠিক কীভাবে রান্না করলে খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় থাকবে।
অনেকে শাকসবজি কেটে ধুয়ে ফেলেন, যা কখনই ঠিক নয়। পুষ্টির মান বজায় রাখতে প্রথমে ভাল করে ধুয়ে নিন, তারপর কেটে রান্না শুরু করুন। সবজিগুলোকে ছোট ছোট টুকরো করে কাটবেন না, বরং একটু বড় টুকরো করে কেটে নিন। টুকরা একই আকার রাখার চেষ্টা করুন. এটি একই রান্নার সময় লাগবে এবং আরও ভাল পুষ্টির মান থাকবে। সবজি কাটার সময় খেয়াল রাখবেন যেন খোসাসহ যতটা সম্ভব কেটে যায়। কারণ বেশিরভাগ পুষ্টি উপাদান ত্বকের নিচে থাকে।
রান্না করার সময় ঢেকে রাখুন। এটি দ্রুত রান্না করার সাথে সাথে এর পুষ্টিগুণও ধরে রাখে। কারণ খাবার অক্সিজেনের সংস্পর্শে আসার কারণে ভিটামিন বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
মাইক্রোওয়েভ ওভেন বা প্রেসার কুকারে রান্না করলে তুলনামূলকভাবে বেশি পুষ্টি থাকে। কারণ এটি একটি ঢাকনা ব্যবহার করে এবং দ্রুত রান্না করে। পর্যাপ্ত পানি দিয়ে ভাত রান্না করুন। যাতে পুষ্টিকর ভাতের মাড় ফেলে দিতে না হয়।
নরম সবজি যেমন ব্রকলি, ফুলকপি, গাজর এবং স্ক্যালিয়ন সেদ্ধ না করে ভাপানো ভালো। এছাড়াও, মাছ যদি ভাপানো হয় তবে এর গুণমান সঠিক এবং এটি সুস্বাদু হয়। আমাদের প্রিয় মাছ, ইলিশ ও চিংড়ি ভাপে! ভেটকি পাতুরি তেলে না ভাজলে খুব ভালো লাগে। আসলে যে কোনো গ্রেভিতে কাঁচা মাছ রান্না করলেই বাষ্প হয়ে যাবে।
আপনার পছন্দের যেকোনো মাছ-মাংস-সবজি ভালো করে ধুয়ে লবণ-মরিচ-লেবুর রস বা আদা-কাঁচা রসুন-টক দই ইত্যাদি মাখিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দিন। মেরিনেশনে অবশ্যই একটি অ্যাসিডিক উপাদান থাকতে হবে, যা প্রোটিন ফাইবারকে নরম করবে। এর পরে, একটি পাত্রে, অন্য একটি পাত্রে বা একটি কলা পাতায় মোড়ানো একটি টিফিন বক্সে জল সিদ্ধ করুন এবং আপনার মাছ বা মাংস বাষ্প করুন।
এটি মাংস রান্না করার একটি ভাল উপায়। মাংস, সবজি এবং অন্যান্য উপাদান ৪০-৬০ মিনিটের জন্য রান্না করা যেতে পারে। গ্রিলিং মাংস থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কেটে ফেলে। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে রান্নার পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করেন তা সবচেয়ে পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর। একইভাবে, প্রথমে মেরিনেট করুন, তারপর স্টিম করার পরিবর্তে ওভেনে বা নন-স্টিক ফ্রাই প্যানে খাবার গ্রিল করুন। খাবারটি তার নিজস্ব আর্দ্রতায় রান্না করবে, যদি একেবারে প্রয়োজন হয় তবে আপনি গ্রিল করার সময় একটু চর্বি যোগ করতে পারেন।
সেদ্ধ খাবার আমাদের প্রতিদিনের খাবারের অংশ! সেদ্ধ বিভিন্ন ধরনের ডাল, অথবা আলু-গাজর-কড়াইসিন সামান্য লবণ-মরিচ এবং সামান্য ঘি-তেল বা মাখন দিয়ে সিদ্ধ করা স্বর্গীয়ভাবে সুস্বাদু। স্যুপ মূলত সিদ্ধ করা হয়। সিদ্ধ মুরগি বা ডিম একটি সুস্বাদু সালাদ তৈরি করতে পারেন। খাবার রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ বজায় থাকে। কিন্তু খুব বেশি সিদ্ধ করলে খাবারের পুষ্টিগুণ চলে যাবে। সব খাবার আবার সিদ্ধ করা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, আলু, বীট, ডাল এবং মটরশুটি সিদ্ধ করা যেতে পারে। তবে নরম সবজি যেমন ব্রকলি, সাথমূলী এবং মটরশুঁটি পানিতে তাদের পুষ্টিগুণ ছড়িয়ে দেয়, তাই বেশিক্ষণ পানিতে না রাখাই ভালো। এছাড়াও, খোসাযুক্ত সবজি যেমন মটর এবং ভুট্টা কিছুক্ষণ সিদ্ধ করা যেতে পারে।
ফিল্টার করা তেলে ভাজার পরিবর্তে নন-স্টিক প্যানে অল্প পরিমাণ তেলে স্টার ফ্রাই ভাজা হয়। স্বাদ বাড়াতে আপনি আপনার প্রিয় সস যোগ করতে পারেন। যেকোনো সবজি, মুরগি বা মাছ স্টার ফ্রাই করা যায়। স্বাস্থ্যঝুঁকি এড়াতে রান্নায় তেল কম ব্যবহার করাই ভালো। উচ্চ তাপ এবং সামান্য তেল দিয়ে দ্রুত রান্না করা খাবারের রঙ এবং গন্ধ রক্ষা করতে পারে। সেক্ষেত্রে উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন। যেমন জলপাই তেল, সূর্যমুখী তেল।
উচ্চ তাপমাত্রা বা উচ্চ তাপে খাবার রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ কমে যায়। কিন্তু শাকসবজি, টমেটো হাইফে সেদ্ধ করে পানি ঝরিয়ে দিলে পুষ্টি, রং ও গঠন ঠিক থাকে।
পুষ্টিগুণ বজায় রেখে রান্না করা আমাদের দায়িত্ব। পরিবারের প্রিয় মানুষদের জন্যই এই রান্নার আয়োজন, এটি খেয়ে পরিবারের সবাই সুস্থ ও সবল থাকবে।