চোখের সুস্থতা ও দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে যেসব প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ খাবার খাবেন

Pexels

চোখ আমাদের শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। তাই চোখের বিশেষ যত্ন জরুরি। তবে অনেকেই চোখের দিকে বিশেষ নজর দেন না। দৃষ্টিহীন পৃথিবী অন্ধকার। আজকাল আমরা প্রায় সবাই চোখের সমস্যায় ভুগি। শরীরের অন্যান্য অঙ্গের মতো চোখের যত্ন নেওয়া খুবই জরুরি। বড়দের পাশাপাশি শিশুদেরও চোখে সমস্যা দেখা দেয়। ছোট বাচ্চাদেরও মোটা লেন্সের চশমা পরতে দেখা যায়। কিন্তু আমরা যদি আমাদের প্রতিদিনের খাবারে কিছু পরিবর্তন করি তাহলে চোখের সমস্যা অনেকটাই এড়ানো যায়। আলাদা চোখের যত্নের প্রয়োজন হবে না, চোখ থাকবে সুস্থ।

চোখ সুস্থ রাখতে পুষ্টিকর খাবার প্রয়োজন। এখানে এমন কিছু খাবার রয়েছে যা প্রত্যেকেরই তাদের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে জানা উচিত। যেমন গাজর খুবই স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর সবজি। চোখ সুস্থ রাখতে যেসব খাবার খাওয়া উচিত তার মধ্যে গাজর অন্যতম। এটি কাঁচা বা রান্না উভয়ই খাওয়া যায়। এতে রয়েছে ভিটামিন ‘এ’ এবং বিটা ক্যারোটিন, যা চোখকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। বিটা-ক্যারোটিন একটি অত্যন্ত শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি ছানি, বয়সজনিত দৃষ্টিশক্তি হ্রাস ইত্যাদি প্রতিরোধে সাহায্য করে। তাছাড়া গাজরে রয়েছে ফাইবার এবং পটাসিয়াম। এই দুটি উপাদান শরীরের জন্যও ভালো। গাজর ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। আর আপনি যদি ওজন কমানোর কথা ভাবছেন, গাজর আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

নিজেকে তরুণ রাখার চাবিকাঠি হলো সবুজ শাকসবজি খাওয়া। কারণ সবুজ শাক-সবজিতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং লুটেইন, যা চোখের রেটিনাকে প্রভাবিত করতে কোনো নীল আলোকে বাধা দেয়। এটি ম্যাঙ্গানিজেরও খুব ভালো উৎস। এগুলো চোখের সমস্যা সমাধানে সাহায্য করে।

ভুট্টায় রয়েছে প্রচুর আয়রন, ভিটামিন বি-১২, ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’ এবং লাইকোপেন, যা দৃষ্টিশক্তি তীক্ষ্ণ করতে সাহায্য করে। আধা কাপ রান্না করা ভুট্টায় চোখের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তাই নিয়মিত ভুট্টা খেতে পারেন। আর নিয়মিত ভুট্টা খেলে চোখের হলুদ রঞ্জক নষ্ট হওয়ার আশঙ্কা থাকে না। এমনকি ছানি পড়ার ঝুঁকিও কমে।

রসালো টমেটোতে লাইকোপেন থাকে, যা উজ্জ্বল আলোতে কাজ করার সময় চোখকে রক্ষা করবে। এছাড়াও এতে রয়েছে ফাইবার, মিনারেল এবং ক্যারোটিন। টমেটো এখন সারা বছরই পাওয়া যায়। টমেটোতে ভিটামিন 'এ', 'বি', 'সি', 'কে', ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ক্রোমিয়াম এবং অন্যান্য উপাদান রয়েছে। টমেটো কাঁচা খাওয়ার পাশাপাশি রান্নাও করা যায়। সালাদে টমেটো অবিশ্বাস্য। কমলালেবুতে রয়েছে রাসায়নিক লুটেইন এবং ভিটামিন সি, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। ভিটামিন ‘সি’ দৃষ্টিশক্তি স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে, যা সস্তাও।

মিষ্টি আলু খেয়ে নাক ওঠার দিন শেষ। কারণ মিষ্টি আলু পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন ‘সি’, ‘ই’ ও ‘ডি’। চোখের যত্নে মিষ্টি আলু খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি খাবার। এটি চোখকে সুস্থ রাখে। এটি দৃষ্টিশক্তি ধরে রাখার সাথে তুলনা করে না। একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে একজন ব্যক্তির প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় পুষ্টির বেশিরভাগই থাকে। এতে দৈনিক চাহিদার ২৮ শতাংশ ম্যাঙ্গানিজ এবং ৪০ শতাংশ ভিটামিন সি রয়েছে। এবং মিষ্টি আলু শুধু চোখের যত্নেই নয়, হাড়ের ক্ষয় রোধেও সাহায্য করে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও মিষ্টি আলু খুবই উপকারী।

ডিমের কুসুমের গুণাগুণ সম্পর্কে কমবেশি সবাই জানেন। এতে রয়েছে লুটেইন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক, যা 'পেশির ক্ষয়'-এর সমস্যা থেকে চোখকে রক্ষা করে। সাধারণত ৫০ বছর বয়সের পর এই সমস্যা দেখা দেয়। মাছ ওমেগা-৩ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। তাই দৃষ্টিশক্তি স্বাভাবিক রাখতে স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, কড এবং টুনা খাওয়া ভালো। আর মাছ, মাংস, দুধ ইত্যাদি ছোটবেলা থেকেই শিখতে হবে।

মুরগির মাংসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক ও ভিটামিন ‘বি’, যা চোখের স্বাস্থ্যে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। মুরগির মাংস নানাভাবে খাওয়া যায়। এমনকি বাচ্চারাও এই মাংস ভাজি করে খেতে পারে। হলুদ, সবুজ ও কমলা রঙের ফল ও শাকসবজি যেমন গাজর, কমলালেবু, পেঁপে, ক্যাপসিকাম, ভুট্টা প্রভৃতি, যাতে ভিটামিন এ থাকে, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। নিয়মিত এটি করলে চোখের যত্ন নেবে।

অ্যাভোকাডোতে থাকা বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন 'সি', 'ই', 'বি-৬' এবং বিটা-ক্যারোটিন দৃষ্টিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এতে থাকা লুটেইন নামক যৌগ ছানি পড়ার ঝুঁকি থেকে রক্ষা করার পাশাপাশি বয়সজনিত চোখের রোগ প্রতিরোধ করে।

আখরোট, কাজু এবং চিনাবাদামের মতো বিভিন্ন ধরনের বাদামেও মাছের মতো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। বেশি পরিমাণে না হলেও এটি চোখের রোগ ও শুষ্কতা কমাতে সাহায্য করে। তাই একমুঠো বাদাম খাওয়া যেতে পারে। ডার্ক চকলেট চোখের জন্য ভালো। বিশেষ করে এতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড চোখের রক্তনালীকে রক্ষা করে। শক্তিশালী রক্তনালী মানে শক্তিশালী কর্নিয়া এবং লেন্স। তাই চোখ সুস্থ রাখতে ডার্ক চকলেট খান।

Pexels

পৃথিবীর সব সৌন্দর্য মানুষের চোখে। যার দৃষ্টি নেই সেই বুঝেতে পারে পৃথিবী দেখতে না পাওয়ার বেদনা। শরীরকে ভালো রাখতে আমরা কত কিছুই না করি? কিন্তু চোখের স্বাস্থ্যকে সেভাবে গুরুত্ব দেওয়া হয় না। তবে ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার চোখের জন্য অপরিহার্য। পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবার খেলে চোখ সুস্থ থাকবে। এছাড়াও, প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার চোখে ঠান্ডা জলের ছিটা দিন। মুখে পানি দেওয়ার সময় চোখে ঠান্ডা পানি ছিটিয়ে দিন। প্রতিদিন অন্তত আট থেকে দশ গ্লাস পানি পান করুন। নিয়মিত অন্তত আট ঘণ্টা ঘুমান।

চোখ শরীরের সবচেয়ে সংবেদনশীল অঙ্গগুলির মধ্যে একটি। চোখের যত্নে সবাইকে সচেতন হতে হবে। যত্নের পাশাপাশি যেকোনো সমস্যায় দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সর্বোপরি, পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার চোখের যত্নে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।

দৃষ্টি না থাকলে সারা জীবন অন্ধকার হয়ে যাবে। আজকাল আমরা প্রায় সবাই চোখের সমস্যায় ভুগি। পর্যাপ্ত পুষ্টির অভাবে চোখের ক্ষতি হয়। তাই সঠিক খাবার খাওয়া প্রয়োজন। চোখ সুস্থ রাখতে পুষ্টিকর খাবার খান। শরীরের অন্যান্য অঙ্গের মতো চোখের যত্ন নেওয়া খুবই জরুরি। প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খেলেই চোখ সুস্থ থাকবে। তাই চোখের স্বাস্থ্যের জন্য আরও কিছু খাবার খাওয়া যেতে পারে-

• তৈলাক্ত মাছ খেলে শরীরে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আসবে। সেই উপাদান চোখের যত্নে সাহায্য করে।

• বিভিন্ন ধরনের গাঢ় সবুজ শাকসবজি ভিটামিন ও পুষ্টিগুণে ভরপুর। তবে সবচেয়ে ভালো হলো পালং শাক। এই সবজিটি চোখের জন্য ভালো।

• ডিমে রয়েছে ভিটামিন এ, জিঙ্ক, লুটেইন। ভিটামিন এ চোখের যত্ন নেয়। চোখের সাদা অংশকে সুস্থ রাখতে জিঙ্ক কাজ করে। বিশেষ করে প্রতিদিন ডিমের কুসুম খাওয়া চোখের জন্য ভালো।

• যেকোনো ধরনের বাদাম ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। চিনে বাদাম হোক বা কাট বাদাম, প্রতিদিন কয়েকটি খেলে চোখ ভালো থাকবে।

• দুধ বা যেকোনো দুগ্ধজাত খাবারও চোখের যত্নে উপকারী। নিয়মিত দুধ খেলে ছানি পড়ার ঝুঁকি কমে।

• শুধুমাত্র ভিটামিন এ যথেষ্ট নয়। চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন সি প্রয়োজন। দিনে একটি কমলা খেলে সেই চাহিদা মেটাতে পারে। নিয়মিত ভিটামিন সি সেবন করলে চোখের অভ্যন্তরে রক্ত ​​চলাচল স্বাভাবিক থাকে।

• চোখের যত্নে টমেটো খাওয়ার অনেক উপকারিতা রয়েছে। এক গবেষণায় দেখা গেছে টমেটোতে থাকা লাইকোপিন চোখের রেটিনাকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এটি সূর্যের ক্ষতিকর রশ্মি থেকে চোখকে রক্ষা করে।

• ভুট্টা দৃষ্টিশক্তি তীক্ষ্ণ করতে সাহায্য করে কারণ ভুট্টায় রয়েছে প্রচুর আয়রন, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন এ, সি এবং লাইকোপিন। আধা কাপ রান্না করা ভুট্টায় মানুষের চোখের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদান রয়েছে। নিয়মিত ভুট্টা খেলে চোখের হলুদ পিগমেন্ট নষ্ট হওয়ার আশঙ্কা থাকে না। এমনকি ছানি পড়ার ঝুঁকিও কমে।

maxpixel

পর্যাপ্ত পুষ্টির অভাবে চোখের ক্ষতি হয়। তাই সঠিক খাবার খাওয়া প্রয়োজন। শরীরের অন্যান্য অঙ্গের মতো চোখের যত্ন নেওয়া খুবই জরুরি। প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খেলেই চোখ সুস্থ থাকবে। তাই চোখের স্বাস্থ্যের জন্য আরও কিছু খাবার খাওয়া যেতে পারে-

সামুদ্রিক মাছ

চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের লোড। শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বিভিন্ন ধরনের সামুদ্রিক মাছে পাওয়া যায়। মাছের তেল যেমন সার্ডিন, স্যামন বা টুনা মাছ চোখের জন্য খুবই উপকারী।

গাজর

চোখের যত্নে গাজর খুবই কার্যকরী। গাজরে থাকা বিটা ক্যারোটিন বা ভিটামিন এ চোখের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত গাজর খেলে চোখের সংক্রমণের ঝুঁকি কমে। ভিটামিন এ চোখের যত্ন নেয়।

ডিম

ডিমেও ভিটামিন এ পাওয়া যায়। এছাড়াও, ডিমে জিঙ্ক এবং লুটেইন থাকে। জিঙ্ক চোখের সাদা অংশকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে প্রতিদিন ডিমের কুসুম খাওয়া চোখের জন্য ভালো।

ভিটামিন সি

চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন সি প্রয়োজন। আর লেবু হল ভিটামিন সি এর সবচেয়ে ভালো উৎস। নিয়মিত মুসাম্বি বা লেবু খেলে সেই চাহিদা মেটাতে পারে।

দুধ

দুধ বা যেকোনো দুগ্ধজাত খাবার চোখের যত্নে উপকারী। দুধ এবং দই এছাড়াও ভিটামিন এ এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ। দুটি উপাদানই চোখের যত্নে অপরিহার্য। যারা গরুর দুধ খেতে পারেন না তারাও চিনাবাদাম থেকে প্রাপ্ত দুধ খেতে পারেন। এটি চোখের জন্যও ভালো।

মুরগীর মাংস

মুরগির মাংস জিঙ্ক ও ভিটামিন 'বি' সমৃদ্ধ। যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষায় বিশেষ ভূমিকা পালন করে। মুরগির মাংস নানাভাবে খাওয়া যায়।

শাক

পালং শাক রঙ্গক, বিটা-ক্যারোটিন এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ যা দৃষ্টিশক্তি তীক্ষ্ণ করে এবং ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে চোখকে রক্ষা করে। তাই প্রতি সপ্তাহে পালং শাক রান্না করে বা সালাদ দিয়ে খাওয়া উচিত।

কচু সবজি

দৃষ্টিশক্তির জন্য সবুজ শাক-সবজির উপকারিতা অনন্য। কচু একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর সবজি। কচুতে আছে ভিটামিন-এ, ভিটামিন-সি, আয়রন, ক্যালসিয়াম।

ভুট্টা

ভুট্টা হল লুটেইন এবং জেক্সানথিনের অন্যতম উৎস, যা চোখের সুরক্ষায় খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই উপাদানগুলো চোখকে সজীব রাখতে ভালো। ভুট্টা সালাদ, রান্না বা কাঁচা হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। দিনে কমপক্ষে ৫ গ্রাম ভুট্টা খাওয়া দীর্ঘমেয়াদী চোখের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে পারে। এমনকি ছানি পড়ার ঝুঁকিও কমে।

Wikimedia Commons

চোখ শরীরের সবচেয়ে স্পর্শকাতর অঙ্গ। বর্তমান সময়ে চোখ ফোলা, চোখের অসুখসহ চোখের নানা সমস্যা দেখা দিয়েছে।

গ্রীষ্ম ও বর্ষায় চোখের সমস্যা বেশি হয় এবং চোখ ফুলে যাওয়ার প্রবণতা বেড়ে যায়। একে বলা হয় ‘কনজাংটিভাইটিস’। সমস্যাটি "আই লিফট" নামেও পরিচিত। এটি ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়া উভয় কারণে হতে পারে। রোগটি ছোঁয়াচে। ফলস্বরূপ, এটি দ্রুত অন্যদের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে।

জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার:

 লিভার থেকে চোখের রেটিনায় ভিটামিন এ অণু পরিবহনে জিঙ্ক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর দৃষ্টিশক্তি ভালো। লিভার, পালং শাক, লাল মাংস, কুমড়ার বীজ, মাশরুম, ডার্ক চকোলেট ইত্যাদিতে জিঙ্ক পাওয়া যায়।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার:

চোখের ছানি এবং ঝাপসা দৃষ্টি রোধ করতে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। ভিটামিন সি একটি খুব ভালো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা চোখের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে। কমলালেবু, লেবু, পেয়ারা, টমেটো, পেঁপে, সবুজ শাকসবজি, স্ট্রবেরিতে রয়েছে ভিটামিন সি।

ত্রিফলা:

ত্রিফলা তিনটি ফলের মিশ্রণ। এতে রয়েছে আমলকি, হরিতকি ও বহেরা। চোখ সুস্থ রাখতে এই ত্রিফলা খুবই কার্যকরী।

ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার:

ছানি এবং চোখের অন্যান্য রোগ প্রতিরোধে ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পালং শাক, বাদাম, চিংড়ি, অলিভ অয়েল ইত্যাদিতে ভিটামিন ই আছে।

শুকনো ফল:

শুকনো ফলের মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে পলিফেনল থাকায় এটি শরীর থেকে ফ্রি র‌্যাডিকেল দূর করে এবং চোখের পেশির উন্নতিতেও সাহায্য করে। যেমন: এপ্রিকট, কিশমিশ ইত্যাদি।

লুটিন ও জিয়াজেনথিন:

এই দুটি ক্যারোটিনয়েড, তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। সেই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের অপটিক নার্ভের ক্ষতি রোধ করে। এই উপাদানগুলি সব গাঢ় সবুজ শাক সবজি পাওয়া যায়.

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড: 

DHA, EPA এই দুটি গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা থ্রি চোখের জন্য অপরিহার্য। এটি শণের বীজ, চিয়া বীজ, তাদের তেল, সয়াবিন তেল, পালং শাক, স্যামন, তৈলাক্ত মাছ, সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদিতে পাওয়া যায়।

দুধ ও মধু দিয়ে খান:

মধুতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিফাঙ্গাল যা যেকোনো ধরনের সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে। দুধেও আছে ভিটামিন ডি, এ। আছে ল্যাকটিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম। ফলস্বরূপ, যখন এই দুটি উপাদান একত্রিত হয়, তখন এটি দৃষ্টিশক্তির পাশাপাশি চোখের পেশীগুলির কর্মক্ষমতাও উন্নত করে।

ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার:

ভিটামিন এ দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে। এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায় এবং দৃষ্টিশক্তি তীক্ষ্ণ করে। গাজর, আম, কুমড়া, পাকা পেঁপে ইত্যাদি সবকটি কমলা ও হলুদ শাকসবজি এবং ফল যাতে ভিটামিন এ থাকে।

রেফারেন্স: daktarbhai.com/

www.dhakatimes24.com/

sharebiz.net